Atomic Habits 读书笔记

2020.05.26 ~ 2020.06.08，共 13 天

- 阅读速度很慢，一小时 20 页左右，会默念。
- 对于工具书，能找到三点应用到生活中就足够了
- 当无法专注阅读时 just read it out loud，大声读出来往往有奇效

## 立刻可以使用的三个知识点
1. 想要养成某个习惯，让事情变得显眼。比如把水杯靠近鼠标，把书放在桌上。想要戒掉习惯，让自己看不见。比如家里不要放零食。
2. 转换视角。不要说 “需要去跑步了“，而是说 ”是时候变得强壮和健康了“
3. 两分钟法则。刚开始养成习惯时，只做两分钟。背两分钟单词，跑步两分钟，冥想两分钟。

## 习惯形成的四个要素
cue, craving, response, and reward

- cue: 暗示，线索，触发点，cue 引向行为，比如电影出现薯条 -\> 想吃
- craving: 比如抽烟是为了解压，看电视是为了摆脱无聊
- response: 具体的行为动作
- reward: 大脑是时时刻刻在寻找 reward的，所以大脑很关注 cue，发现 cue 就等于有 reward 的机会。人的需求，比如想吃饱，想获得社会地位

比如生活中，看到蛋糕，想吃，吃蛋糕，满足食欲，以后大脑就会不断找寻碳水，这就是一个回路
其实就是训练狗做动作的回路
1. cue －零食
2. craving －想吃
3. response －口令: 手手
4. reward - 奖励零食

## 如何养成好习惯，以及如何改掉坏习惯
四个要素对应的四条法则

How to Create a Good Habit
The 1st law (Cue): Make it obvious.
The 2nd law (Craving): Make it attractive.
The 3rd law (Response): Make it easy.
The 4th law (Reward): Make it satisfying.

How to Break a Bad Habit
Inversion of the 1st law (Cue): Make it invisible.
Inversion of the 2nd law (Craving): Make it unattractive.
Inversion of the 3rd law (Response): Make it difficult.
Inversion of the 4th law (Reward): Make it unsatisfying.

## 第一部分: make it obvious
环境的重要性
美越战有 20% 的士兵吸毒，回国之后，复吸的士兵十个只有一个。这和我们通常想的「吸毒很难戒除」冲突。作者认为，在越南时，吸毒的士兵多，毒品容易获取，充满了吸毒的 cues，但回国之后，自然消失了，所以环境很重要。而通过戒毒机构戒毒的人，回家后 90% 的人会复吸，因为回家后的环境几乎没有变化。

自律的人不是「天生自律」，他们只是把生活整理得更容易自律，而不需要花费心力去抵抗诱惑。

1. 执行意图(时间地点行为)
我会在xx时间xx地点做xx事情
不要说“我想要开始运动”，而是说「我会在晚上八点，去公园，跑步。」
写下具体的时间地点，要做什么事情，再订个闹钟

2. 环境因素
人是视觉动物，环境因素比决心更重要
如果想多喝水，把水杯放在鼠标旁边
如果想多看书，把书放在房间各处显眼的地方

## 第二部分: make it attractive

把想要做的事和需要做的事结合起来
比如看剧的时候起身做几个深蹲

转换视角
不愿意运动的原因是，把运动和痛苦（流汗，累，肌肉酸痛）联系在一起
不要说 “需要去跑步了“
而是说 ”是时候变得强壮和健康了“

当我们把行为和糟糕体验联系起来的时候，行为就会直接导致糟糕。比如面试/上台紧张，那么以后就会把上台这个事情，当作天敌一样，所以需要转换思维，“紧张使我专注”，这样来切换思维模式

开始做一件事时，先深呼吸五次，像是一个模式，当深呼吸完成，大脑立刻切换到专注模式。

## 第三部分: make it easy

放弃雄心壮志，从一个深蹲开始

人们总是倾向做容易的事情，这句话听起来如此的蠢。但当我们做计划的时候，要三十天背一万单词，要一天跑三公里，要一年等于别人三年。

两分钟法则
习惯的养成阶段，只做两分钟
不要制定跑三公里，每天冥想半小时，背一百个单词这样的计划，而是仅仅做两分钟，而且时间一到立刻停止